In dieser Blog-Serie möchte ich dir zeigen, wie ich mich auf die große Rennrad Tour Transalp vorbereite. In vier Artikeln gehe ich dabei auf Training, Ausrüstung und Planung der Tour ein und hoffe, dir einen guten Überblick verschaffen zu können.
Inhaltsverzeichnis
- Artikel 1: Vier Regeln zur Vorbereitung einer Transalp
- Artikel 2: Die Streckenplanung
- Artikel 3: Training und mentale Vorbereitung auf die Transalp (Du befindest dich hier)
- Artikel 4: Ausrüstung und Gepäck
Ausdauer ist das A und O auf der Transalp Rennradtour
Um die Alpen auf einer Distanz von rund 350km und über 5.000 Höhenmetern überqueren zu können, muss vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit gesteigert werden. Ausdauer ist das A und O auf einer mehrtägigen Rennradtour, gerade bei einer Transalp. Doch was bedeutet das im Detail für ein Rennrad-Training im Vorfeld?
Ich bin kein Hochleistungssportler und sehe das Cyclocross Rennradfahren eher als Hobby. Leistung ist wichtig. Aber eben nicht um jeden Preis, wie ich bereits im vorherigen Artikel zur Transalp Vorbereitung erläutert habe. Daher gehe ich es nicht zu streng an, achte aber auf eine gute Vorbereitung der Rennradtour.
Die wichtigsten Kriterien für mich sind die maximale Aufnahme von Sauerstoff und das Senken des Körperfettanteils. Gleichzeitig bin ich immer noch im Muskelaufbau, was mir meine Muskelkater nach längeren Touren nach wie vor beweisen.
Geschicktes Kombinieren von Trainingsvarianten
Ich bin mir bewusst, dass das Sprichwort „Viel hilft viel“ beim Radsport längst überholt ist. Jedoch bewege ich mich auch nicht im Profisport, die Frage nach „langem und lockerem Fahren“ versus „kurz und intensiv“ stellt sich mir nicht unmittelbar. Ich denke, dass es vor allem das geschickte Kombinieren beider Trainingsvarianten ist. Zumal es auch in meinen Arbeitsalltag hinein passen muss.
Nach meinen ersten Wochen in der Vorbereitung merkte ich, dass lange Touren auf niedrigem Tempo nicht zum gewünschten Ziel führen. Man spricht hier auf vom Fahren im Ga1-Bereich. Im Ga1-Bereich geht es darum, eine Grundlagenausdauer zu legen. Die Herzfrequenz liegt dabei bei 60%-70% (HFmax) auf einer Distanz von 2-5 Stunden und einer Trittfrequenz von 90-120 U/min.
Problematisch hier war, dass diese Art des Trainings zwar nett ist (ich fahre ja gerne Rad), es aber einfach zu lange dauert, die Leistung intensiv zu steigern. Ich musste in meiner begrenzten Zeit die Intensität steigern um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern.
Kurze Ausdauereinheiten passen in meinen Tagesablauf
Also habe ich meine Strategie dahingehend angepasst, Ausdauereinheiten von 2 – 4 Stunden zu fahren, dabei das Tempo gleichmäßig und locker zu halten, jedoch immer mindestens 450hm einzubauen, die ich mit einem Anstieg von 5-9% bewältigen musste. Insgesamt habe ich dann rund 3-5 Anstiege die ich so absolviere.
Wichtig ist dabei, dass ich diese Anstrengung mehrere Tage hintereinander habe, je näher die Transalp heran rückt. Denn auch auf der Tour werde ich vier Tage am Stück entsprechende Leistung bringen müssen. Die Idee war daher, drei Trainings hintereinander zu absolvieren um dann 3 Tage zu ruhen. Diesen Rhythmus ziehe ich bis Ende Juni durch.
Die letzten drei Wochen werde ich zudem verschiedene Reifen fahren, denn auf dem Cyclocross können auch breitere Reifen mit entsprechendem Profil gefahren werden. Sollte es in den Alpen nassen Untergrund haben, bspw. durch Regen oder sogar Tauwetter, werde ich dieses Profil fahren müssen. Ausgestattet habe ich mich mit mud wrestler von Maxxis ausgestattet, die ich neben meinen Continental Rennrad GrandPrix 4-Season Couble Vectran Breaker fahre (hierzu mehr im vierten Artikel zur Transalp).
Gepäck muss berücksichtigt werden – auch im Training
Gleichzeitig spielt das Gepäck eine Rolle, das ich auf der Transalp mit mir führen muss. Auch hierzu erfährst du mehr im nächsten Artikel zur Transalp Vorbereitung. Die in Summe anfallenden Gepäckstücke trage ich nicht auf dem Rücken, sondern verstaut in zwei Taschen (Siehe auch Testbericht Apidura Backcountry Saddle Pack) von Apidura. Zur Vorbereitung auf die Transalp habe ich diese Taschen bereits auf meinen Trainingsstrecken gefüllt und die letzten Male mitgenommen. Das hat auch den netten Nebeneffekt, dass man sich während des Workouts schon einmal Gedanken machen kann, ob die Packplanung so optimal ist, wie sie ist 🙂
Drei Wochen vor dem Start der Transalp Tour setze ich einen letzten ordentlichen Trainingspeak und anschließend die letzten beiden Trainingswochen vor der Tour auf Erholung (Tapering) mit ein paar längeren und lockeren Workouts um mein Niveau zu halten.
